Edit Octobre 2019: Je laisse cet article car il est le plus lu, en revanche je tiens a prévenir qu'il ne va pas tarder à fêter ses 10 ans... A l'époque il y avait peu de documentation en français, et cet article était encore un ovni...
J'ai dû retirer les références car tous les liens sont morts, et j'ai légèrement modifié l'article par rapport à certaines infos qui n'étaient pas assez claires ou vérifiées.
En 10 ans il y en a eu du progrès en France. Vous trouverez sûrement votre bonheur parmis les centaines de bloggers ou youtubers bodybuilders et/ou vegan. ;)
Si vous décidez de lire cet article quand même, merci de me laisser un petit message :)
Bonne lecture!
Venant d’une famille de grands carnivores et avant de connaître ma très chère Sequincat, je pensais cela impossible à associer. Sans pour autant avoir renoncé à la viande, je me suis donc intéressé au sujet puisque je ne voulais pas transformer nos dîners romantiques en catastrophes alimentaires.
Souvent les gens pensent que les végétariens, et surtout les végétaliens sont des espèces d’illuminés, ennuyeux, aigris, affaiblis, victimes de carences en tout genre, qui seront un jour frappés par des maladies du tiers monde telles que le Kwashiorkor…
Laissez moi vous dire, mesdames et messieurs, que c’est tout le contraire ! Un régime végétarien ou même végétalien est même meilleur pour la santé qu’un régime à base de steaks/frites, pizzas, hamburger, kebbab et autres sandwichs en tous genres. Car bien suivi, un régime végétalien couvre les besoins en nutriments et en protéine, il permet d’atteindre facilement le ridicule objectif des 5 fruits et légumes frais par jour !
Déjà commençons par la définition du végétarisme : Fait de supprimer totalement de son alimentation toute chair animale, qu’elle provienne de la viande, du poisson ou des fruits de mer. Si vous mangez régulièrement du poisson, vous n’êtes pas végétarien. Saucisson, surimi, sushis, pâtés, foie gras, lardons, fromages fermes à présure animale et autres produits contenant de la chair animale, sous quelque forme que ce soit (gélatine…), sont exclus des menus. La chair animale se trouve également dans bien des produits où l’on ne soupçonne pas leur présence : de nombreux bonbons, desserts lactés et produits allégés (crème fraîche, beurre lights) contiennent de la gélatine. Cela suppose de regarder systématiquement, à la loupe, la liste des ingrédients de ce que l’on achète.
On est végétarien lorsque l’on consomme encore des œufs et du lait.
On est végétalien lorsque l’on ne consomme que des aliments issus de végétaux.
On est Vegan lorsque que l'on bannit tout produit, alimentaire ou non, issu de l'exploitation animale (vêtement en cuir ou en laine, oeuf, miel, oreillers en plume, etc.).
Pour la musculation, certains experts affirment que les besoins quotidiens en protéines devraient être de l’ordre de 1,5g à 2g de protéine par kg que l'on désire peser. Pour un homme qui désire atteindre 80kg en muscle, il faut donc en théorie, qu’il consomme entre 120g et 160g de protéine pure par jour. Pour vous donner une idée, un steak de 100g vous donne 19g de protéine pure...
Les végétaux contiennent des protéines, mais à part quelques rares exceptions comme le soja, elles ne contiennent pas les mêmes que celles contenues dans la viande. Le corps doit recombiner les acides aminées contenus dans la nourriture pour constituer les protéines complètes dont il a besoin. Il faut donc jouer sur certaines combinaisons d'aliments afin de lui fournir le matériel nécessaire à son bon fonctionnement. Ceci est donc plus facile pour les "carnivores" étant donné qu'ils ont accès à un panel d'acides aminées plus important.
Il est possible de trouver toutes les acides aminées nécessaires à l'organisme en combinant les bons légumes avec les bon féculents. Par exemple, une assiette de riz avec des petits pois ou des lentilles permet de couvrir ses besoins en protéines complètes dans la journée. De plus on n'est pas forcé de les consommer lors du même repas. Cette combinaison est bien car elle fourni également le corps en fer (contenus dans les petits pois ou les lentilles). 130g de petits pois et 130g de Riz fournissent autant de protéines qu’une poitrine de poulet soit environ 15g.
Autres combinaisons possibles :
- Muesli (90g céréales + noix et graines + fruits sec) + Myrtilles = environ 27g de protéines pures.
- Pâtes complètes (100g) + Brocoli = environ 15g
- 3 Tartines de beurre de cacahouètes sur du pain de mie complet = 24g
Alors les carnivores ? On fait moins les malins ?
Bien entendu les végétariens gardent un avantage sur les végétaliens car ils conservent le lait et les œufs dans leurs sources d’alimentation. Ils peuvent plus facilement couvrir leurs besoins alimentaires sans recourir à des compléments alimentaires.
Pour les gens qui seraient encore réticents à renoncer à la viande il existe des substituts végétaux à la viande à base de soja comme le très connu Tofu, dégueulasse s’il n’est pas un minimum préparé et assaisonné, ou le tempeh, préparation indonésienne avec une texture beaucoup plus ferme. Le seitan, un aliment fabriqué à base de protéine de blé (gluten), est aussi une très bonne alternative.
Le plus gros soucis pour les végétariens et végétaliens n’est pas de couvrir leurs besoins en protéines contrairement à ce que la plupart des gens croient.
Voici la liste des carences souvent observées chez les végétariens qui suivent mal leur alimentation :
- Fer
- Calcium
- Vitamine A
- Vitamine D (contenu dans les laitages et produit lorsque l’on s’expose au soleil)
- Zinc
- Vitamine B12 (sert à fixer le fer)
- Acides gras comme les Omega 3
Ces nutriments restent facilement trouvables dans une alimentation végétalienne. Mais cela n’est pas le sujet du jour ;)
Pour conclure, le végétarisme et le végétalisme peuvent parfaitement cohabiter avec la pratique de la musculation, à condition de fournir à son corps les nutriments dont il a besoin.
