Aller on
sort de l’hibernation ! Je l’ai souvent écrit, à chaque fois j’annonçais
mon retour pour finalement abandonner. Puis en revenant sur ces 2 ans absence j’ai
réalisé que ce n’était pas le temps mais l’envie qui me manquait.
L’envie de
partager est toujours là, mais je m’étais imposé la traduction d'un document qui
finalement n’avait d’intérêt que les conseils et non le style de l’auteur :
Pourquoi traduire une personne, dont je ne remets pas en question les
connaissances, mais que je trouve lourd à lire, et (désolé pour lui, malgré les
efforts qu’il y met c’est vrai) n’est pas drôle du tout ?
C’est donc
après avoir médité deux ans sur l’astuce numéro 3 que j’ai décidé de remanier
ces infos.
J’irais
donc à l’essentiel de ces 19 astuces (et oui le document original en compte 20 mais
il a oublié le chiffre 5 lorsqu’il les a compté…).
Cet
article n’est pas de moi, c’est une synthèse d’un article de Rick Saraillon de Fitcorp Asia: 20 CRUCIAL FAT
LOSS TIPS.
Je tiens à
remercier Daniel Remon, son directeur, de m’avoir autorisé à utiliser cet
article.
Attention il
s’agit d’astuces, vous n’êtes pas obligés de tout suivre mais je rappelle que
certaines sont liées à d’autres. Dans tous les cas ce sont de bons conseils ;)
Astuce n°1 :
Le repas le plus important de la journée
La toute
première astuce concerne en réalité ce que vous devriez faire en premier le
matin directement après votre réveil. Quand on pose la question aux gens :
« Que faites-vous dès que vous vous levez ? » La plupart du
temps ils répondent des choses du genre
« J’allume la télé » ou « Je me réveil assez tard, alors je
m’habille et je pars au travail ».
Ceci est une
grave erreur : Prendre le petit déjeuner tous les jours est primordial pour
votre énergie, votre métabolisme, votre masse graisseuse et bien entendu votre
santé.
Je reconnais
que c’est dur pour beaucoup de gens de parfois casser cette habitude de toute une vie
à sauter le petit déjeuner, mais à vrai dire, c’est la toute première étape à
suivre si vous voulez faire un geste pour améliorer votre comportement
alimentaire.
Vous n’allez
pas être affamé avant midi, votre
métabolisme recevra un bon coup de fouet tôt dans la journée, et par conséquent
va assimiler les protéines, les sucres et les graisses beaucoup plus
efficacement. De plus, votre petit déjeuner peut accepter les écarts (en fait le
seul écart possible de la journée ou de la semaine) puisque c’est la première
chose que vous avalez après des heures de sommeil (idéalement 8), votre corps
va juste brûler tout ça très vite, peu importe (Ne vous mangez pas un Big Mac
non plus) ce que vous lui donnez.
Rappelez-vous
que dans le mot déjeuner, tout est déjà expliqué. Vous avez besoin de rompre le
jeûne que vous avez subi la veille. Pendant la journée vous ne resteriez pas
sans nourriture pendant 8 heures
d’affilée. Alors c’est exactement la même chose pendant la nuit. Alors
faîtes plaisir à votre corps et rompez ce jeûne dès que vous pouvez après le
lever.
Un corps
affamé est un corps qui passe en mode veille, qui s’éteint tout seul. Vous
voulez que votre corps fonctionne pour vous tout le temps, alors ne
l’abandonnez pas à son triste sort.
Astuce
n°2 : Pas de sucres ou Glucides après le repas de midi.
Même si les
sucres lents (riz, pomme de terre, pâtes, pain…) sont en réalité bons et
nécessaires pour rester en bonne santé et continuer à faire tourner votre
métabolisme, en manger avec excès vous desservira.
En vue
d’assimiler les graisses et les protéines, votre corps a besoin de sucres. Sans
cela votre corps entrera progressivement en phase de Cétose, qui en résumé, est
considéré dans le milieu médical comme une faim chronique. Le glucose (sucre)
est la source d’énergie préférée de toutes les cellules du corps, est la
cétose, une réaction de crise de votre corps face à un manque en sucres. La
cétose est ainsi un état potentiellement dangereux (voire potentiellement
mortel) qui entraîne le foie dans un état de stress inutile et cause une
destruction musculaire. On évitera donc cela à tout prix. Par conséquent, la
modération sera clé. Vous pouvez consommer des sucres lents comme du pain
complet pour le petit déjeuner et une autre source comme du riz pour le
déjeuner.
Les sucres
sont essentiels mais vous n’en avez pas besoin après le déjeuner.
Quelles sont
donc les alternatives ? Je recommande de prendre un petit bol de salade ou
n’importe quels légumes avec votre repas. Cela vous donnera l’impression de
satiété, vous fournira des nutriments essentiels et des fibres, et si vous vous
laisser aller à la créativité, ça sera également très bon.
Astuce
n°3 : Mangez Souvent !
Contrairement
à ce que l’on pourrait penser, afin de perdre du poids (idéalement du gras)
vous devez manger fréquemment. La science a pu prouver que la tradition des
trois repas par jour n’est pas la meilleure façon de rester mince, et de loin.
En fait, la
meilleure stratégie pour perdre du poids sans peine est de faire au moins 6
repas par jour. Cela ne sera pas trop car vous gardez les mêmes quantités
journalières. Elles seront simplement mieux étalées dans la journée.
Cela
améliorera énormément l’efficacité de votre métabolisme parce que vous
nourrirez votre corps en permanence. A l’origine notre horloge biologique était
déjà réglée de cette façon. Cela vient du fait que la nourriture était plus rare à l’époque et pour survivre aux
longs hivers et aux rudes conditions, le corps humain a juste dû s’adapter à
son environnement , et à chaque fois qu’il était nourri plus que d’habitude, il
stockait donc ce surplus d’énergie sous forme de gras pour être utilisé en
période de diète forcée.
C’était le
cas il y a plus de 100 000 ans, et c’est toujours le cas
aujourd’hui : si le corps sent qu’il sera privé de nourriture pour un
moment, il va emmagasiner le plus d’énergie sous forme de gras la prochaine
fois qu’il sera nourri. D’où l’importance de tromper son corps et de lui faire
croire qu’il n’aura plus jamais faim.
En résumé,
essayez de donner un petit quelque chose à votre corps environ toutes les trois
heures. Ces encas ne devraient pas être de mauvaise qualité. Ils devraient
comprendre une source en protéine maigre comme du fromage blanc, ou de la
viande comme du poulet ou une boisson protéinée mélangée à de l’eau.
Idéalement,
vous devriez prendre une source de sucres (avant midi) et de protéines, donc le
meilleur compromis serait une barre de céréales naturelle et un shake de
protéines entre 9h et 10h, et puis juste un shake l’après-midi pour être sûr de
ne pas manquer de protéines.
Notez que ce
type de régime est fait pour les gens actifs qui pratiquent une activité
sportive au moins 3 fois par semaine. Ne vous attendez pas à perdre de poids
sans un minimum d’effort à côté !
Astuce
n°4 : Eviter l’alcool comme la peste. (Le chapitre le plus dur pour
moi!)
Disons que
vous buvez trois bières (env. 600 kCal). Ces calories auront besoin de brûler
pour ne pas s’ajouter à votre réserve de graisse. Le pire c’est que l’alcool
est bien plus facile pour l’organisme à assimiler que le gras à être brûlé. Vous
aurez au final à travailler deux fois plus afin de dissiper les calories venant
de l’alcool et de la nourriture. Cruel non ?
Et le vin
dans tout ça ? Même si de petites quantités de vin sont en fait bonnes
pour la santé, il y a tant d’autres façons de prendre soin de son corps sans
recourir à l’alcool.
Astuce°
5 : Les jus de fruits sont vos ennemis.
Oui, les jus
de fruits sont bons pour la santé, oui ils sont pleins de vitamines, oui ils
sont pleins en antioxydants, mais malheureusement… Ils sont aussi chargés en
sucres ! Les gens pensent à tort que juste parce qu’ils boivent du jus
d’orange plutôt que du coca ils seront hors de danger. Celui-ci est saturé en
sucres et malgré qu’il soit un excellent breuvage pour le petit déjeuné, il
n’est pas adapté à votre besoin si vous cherchez à perdre du poids.
Remplacez
toute boisson par de l’eau, ce qui nous amène à l’astuce suivante.
Astuce 6 :
Buvez autant d’eau que vous le pouvez
Le corps est
composé de 70% d’eau, il faut la renouveler au quotidien pour que celui-ci
fonctionne correctement. Un café (sans sucre !) est bon puisqu’il ne
s’agit que d’eau et grains moulu, un shake protéiné aussi puisque vous mélangez
de la poudre avec de l’eau. Si vous désirez une gourmandise après
l’entraînement, vous pouvez remplacer l’eau par du lait écrémé, mais c’est
tout. Si vous voulez perdre du poids rapidement, cantonnez-vous à l’eau en
bouteille ou au robinet. Perdre du poids n’est pas un long processus très
contraignant, la clé, la seule, est résumée en un mot : la constance. Vous
devez être constant dans tout ce que vous faîtes, vous entraîner, manger, vous
reposer et le résultat viendra tout naturellement et bien plus vite que vous ne
l’aurez imaginé.
Astuce n°7 :
Mangez frais !
Je n’ai pas besoin
de polémiquer longtemps dessus. Tout le
monde le sait, même inconsciemment, manger de la nourriture que l'on a cuisiné soi-même avec des produits bruts est
meilleure pour la santé. Je ne parle pas seulement des additifs, des colorants,
ou des produits chimiques. C’est déjà meilleur en goût (lorsque vous savez un
minimum cuisiner) et vous donne l’avantage de connaitre le contenu de votre
assiette.
Apprendre à
cuisiner peut également devenir un nouveau hobby qui sait ?
Astuce
n°8 : De la couleur dans vos assiettes !
La plupart
des gens ne connaissent rien à la nutrition, alors suivez votre instinct, ou
plutôt les couleurs de l’arc en ciel. Les fruits et légumes sont très riches en
nutriments, antioxydants et pleins de vitamines. Faîtes le pleins de carottes, poivrons,
courgettes, aubergines, pommes, ananas, etc.
Astuce n°9 :
Les compléments alimentaires. (Seulement si vous vous entrainez !)
Cela peut
paraitre contradictoire, de manger des produits frais, et d’avaler des produits
peu naturels. En fait, si vous mangez des aliments sains et que vous vous entrainez
régulièrement, vous aurez besoin de ces suppléments car votre corps consommera
de plus en plus de vitamines et de minéraux en réponse à ces efforts. Plus
l’entrainement est dur, plus le corps aura des besoins.
Pas de pub
ici ni de quantité car je ne désire pas jouer aux commerciaux ou aux apprentis
sorciers.
Voici quand
même une liste des compléments conseillée par Rick Saraillon.
-
Les
vitamines (de A à Z).
-
Sels
minéraux, surtout après 40ans.
-
Huiles
de poisson (voir astuce n°10).
-
L-carnitine.
Bien que
presque toutes les molécules de la liste ci-dessus soient faciles à trouver
dans les aliments sains du quotidien, il faut garder en tête que vous vous
entrainez pour perdre du poids. Votre corps sera en déficit calorifique, ces
compléments pourront prévenir toute carence et l’aider à son bon
fonctionnement.
Astuce
n°10 : l’huile de foie de morue.
La bonne
vieille recette de grand-mère est de plus en plus oubliée. C’est un tort car
l’huile de foie de morue a fait l’objet de plusieurs études et devinez
quoi ? Tout le monde est d’accord pour dire que c’est bon pour la
santé !
-
Aide
au transit intestinal.
-
Aide
à la fonte des graisses.
-
Amélioration
de la vue.
-
Prévention
contre certaines maladies intestinales.
Il paraitrait
même qu’elle aiderait à la fertilité !
Pour ceux que
ça rebute ces huiles se font depuis longtemps en gélules, plus pratiques et
moins destructeurs pour l’haleine !
Astuce
n°11 : Privilégiez les sucres lents complets
Ceux-ci sont
absorbés de façon plus lente par le corps, et donc assurent une meilleure
répartition de son approvisionnement en énergie. Ils limitent donc les risques
de faim entre les repas, un comble vu qu’en plus vous en serez à 6 repas par
jour !
Sinon vous
pouvez mélanger à vos féculents des légumes afin de compenser en fibres !
Petite
remarque : Je vous conseille de consommer bio pour ce type de produit car
une céréale complète est une céréale avec son enveloppe. Ces aliments ne
peuvent être entièrement débarrassés des pesticides utilisés pendant leur
culture.
Astuce n°12 :
Dépensez-vous ! Faîtes du cardio !
Et oui n’oubliez
pas le cardio !
Lorsque vous
faîtes des efforts pour vous payer l’objet de vos rêves (voiture, maison) vous
avez deux moyens :
-
Gagner
plus d’argent.
-
Economiser
ce que vous gagnez déjà.
L’un ou l’autre
fonctionnent, et on a tendance à privilégier le premier car il semble être le
plus rapide, mais si vous négligez le deuxième, malgré tout l’argent que vous
gagnerez, vous n’arriverez pas à vous offrir votre rêve si vous ne savez pas le
gérer!
Combiner les
deux en revanche, vous aidera à atteindre votre objectif plus vite !
C’est pareil
en perte de poids, augmentez vos dépenses caloriques, et diminuez vos apports
en combinant le cardio avec un bon régime et vous arriverez au résultat que
vous espérez !
Note :
On parle
souvent du fameux palier des 30-45minutes d’efforts avant que l’on puise
directement dans les réserves de graisses. Ne vous focalisez pas dessus :
500 calories que
vous dépensez sont 500 calories qui ne
seront pas stockés, point !
Astuce numéro
13 : Privilégiez les intervalles !
C’est une
nouvelle méthode d’entraînement cardiovasculaire. Au lieu de faire son petit
jogging de 45 minutes sur un tapis, on court à intensité maximale pendant 30
secondes, puis on ralenti pendant 45/60 secondes. Au bout de 20 minutes vous aurez
déjà fait plus qu’un cardio conventionnel. Vous serez exténués, mais content d’avoir
gagné 25 minutes.
Cela fonctionne
car le corps réagirait mieux aux stimuli courts et intenses puis longs et
faibles.
De plus votre
métabolisme restera très stimulé pendant près de 15 heures, votre endurance
sera améliorée, et cerise sur le gâteau, votre masse musculaire sera préservée.
Contrairement aux courses d’endurance traditionnelles, vous perdrez plus de
poids en gras qu’en muscles ! (Il suffit de comparer les sprinters aux marathoniens
pour comprendre ce que leurs pratiques intensives engendrent).
Astuce n° 14 :
Mangez avec votre cerveau.
Utilisez la
nourriture pour leurs fonctions, pas seulement pour le plaisir.
Prenez
exemple sur les bodybuilders. Lorsque l’on demande pourquoi ils mangent telle
ou telle chose, ils répondent parce que ceci apporte X calories, fournit Y en protéine,
Z en sucres ou en graisse. Commencez à lire les étiquettes des produits que
vous consommez. A vous faire vos menus afin de correspondre à vos objectifs.
Ne poussez
pas tout à l’extrême non plus, on les caricature souvent comme des gens qui
mangent 50 blancs d’œufs, et 30 blancs de poulets par jour. Ils ingurgitent toujours
la même nourriture, efficace mais qui peut à la longue faire sombrer dans la
dépression ! N’hésitez pas à ajouter des épices, de nouveaux légumes, d’autres
viandes maigres, etc. La clé et de changer d’alimentation afin de coller à vos
objectifs, mais sans vous frustrer ! Et qui sait ? En apprenant, vous
allez peut-être et commencer à aimer cuisiner ! ;)
Astuce n° 15 :
N’ayez pas peur des protéines en poudre.
On associe
souvent la prise de ce produit aux power-lifters ou aux bodybuilders.
Mais devinez
quoi ?
-
Les
protéines ne sont pas des produits dopants.
-
Cela
ne va pas vous donner un physique de Terminator
-
Cela
ne va pas vous rendre malade ou fou non plus.
Lorsque vous
faîtes de l’exercice, vous avez besoin de protéines.
J’imagine que
certains seront réticents à l’idée d’en prendre, ou diront que l’on peut
trouver tout ce dont nous avons besoin dans la nourriture conventionnelle.
Un shake de
protéines peut facilement remplacer un encas en apportant seulement ce que
votre corps a besoin. Encore une fois ce ne sont que des astuces, à vous de
choisir ou non de suivre un conseil. Dites-vous
juste que c’est une voie accessible ;)
Astuce n°16 Evitez
la boulangerie (titre original “french are evil” = “les français sont le mal
incarné”)
En fait évitez
toute viennoiserie (cela va de soi) mais également les pains blancs.
Choisissez du
pain complet, ou au son, plus riches en fibres. Je n’ai pas envie de vous
fâcher avec votre boulanger ou de ruiner une industrie non plus !
Astuce n° 17 :
Portez plus lourd !
Là encore n’ayez
pas peur, en particulier les femmes, vous n’arriverez jamais à ressembler à un
bodybuilder en faisant un peu de musculation.
Les corps que
l’on voit dans les concours sont le fruit d’un travail spécifique et intense,
combiné à une rigueur alimentaire particulière et extrême, et ce, pendant des
années et des années. Croire que vous pourrez arriver au même résultat, c’est
comme si vous pensez devenir aussi bon que Zlatan en faisant 3h de foot par
semaine avec le club de votre comité d’entreprise !
En revanche
porter des poids plus lourds vous fera progresser plus vite.
En rapport
avec un article que j’ai déjà écrit, ne portez pas non plus trop lourd !
Astuce n°18 :
Suivez votre instinct !
Comme
mentionné un peu plus haut, ce ne sont que des conseils, suivez ceux que vous
voulez, prenez quand même en compte les autres même si vous ne les suivez pas. Il
vous faudra beaucoup de rigueur pour atteindre vos objectifs, commencer frustré
est la meilleure façon d’échouer !
Avancez à
votre rythme, ne suivez pas bêtement une méthode ou une autre, essayez de
comprendre son fonctionnement, afin de savoir si elle vous convient, ou si vous
pouvez la modifier afin de la faire correspondre à vos besoin ou vos envies.
Astuce n°19 :
Demain est maintenant ! Pas de procrastination !
Ne remettez
rien à demain, la procrastination est la pire des ennemis dans votre quête.
Motivez-vous commencez dès maintenant !