Astuces pour perdre du poids par Fitcorp Asia! Le retour!

Aller on sort de l’hibernation ! Je l’ai souvent écrit, à chaque fois j’annonçais mon retour pour finalement abandonner. Puis en revenant sur ces 2 ans absence j’ai réalisé que ce n’était pas le temps mais l’envie qui me manquait.

L’envie de partager est toujours là, mais je m’étais imposé la traduction d'un document qui finalement n’avait d’intérêt que les conseils et non le style de l’auteur : Pourquoi traduire une personne, dont je ne remets pas en question les connaissances, mais que je trouve lourd à lire, et (désolé pour lui, malgré les efforts qu’il y met c’est vrai) n’est pas drôle du tout ?

C’est donc après avoir médité deux ans sur l’astuce numéro 3 que j’ai décidé de remanier ces infos.

J’irais donc à l’essentiel de ces 19 astuces (et oui le document original en compte 20 mais il a oublié le chiffre 5 lorsqu’il les a compté…).

Cet article n’est pas de moi, c’est une synthèse d’un article de  Rick Saraillon de Fitcorp Asia: 20 CRUCIAL FAT LOSS TIPS.  

Je tiens à remercier Daniel Remon, son directeur, de m’avoir autorisé à utiliser cet article.

Attention il s’agit d’astuces, vous n’êtes pas obligés de tout suivre mais je rappelle que certaines sont liées à d’autres. Dans tous les cas ce sont de bons conseils ;)

Astuce n°1 : Le repas le plus important de la journée

La toute première astuce concerne en réalité ce que vous devriez faire en premier le matin directement après votre réveil. Quand on pose la question aux gens : « Que faites-vous dès que vous vous levez ? » La plupart du temps ils répondent  des choses du genre « J’allume la télé » ou « Je me réveil assez tard, alors je m’habille et je pars au travail ». 

Ceci est une grave erreur : Prendre le petit déjeuner tous les jours est primordial pour votre énergie, votre métabolisme, votre masse graisseuse et bien entendu votre santé.

Je reconnais que c’est dur pour beaucoup de gens de  parfois casser cette habitude de toute une vie à sauter le petit déjeuner, mais à vrai dire, c’est la toute première étape à suivre si vous voulez faire un geste pour améliorer votre comportement alimentaire.

Mangez un petit déjeuner tel que je vous l’ai expliqué là.

Vous n’allez pas être affamé avant  midi, votre métabolisme recevra un bon coup de fouet tôt dans la journée, et par conséquent va assimiler les protéines, les sucres et les graisses beaucoup plus efficacement. De plus, votre petit déjeuner peut accepter les écarts (en fait le seul écart possible de la journée ou de la semaine) puisque c’est la première chose que vous avalez après des heures de sommeil (idéalement 8), votre corps va juste brûler tout ça très vite, peu importe (Ne vous mangez pas un Big Mac non plus) ce que vous lui donnez.

Rappelez-vous que dans le mot déjeuner, tout est déjà expliqué. Vous avez besoin de rompre le jeûne que vous avez subi la veille. Pendant la journée vous ne resteriez pas sans nourriture pendant 8 heures  d’affilée. Alors c’est exactement la même chose pendant la nuit. Alors faîtes plaisir à votre corps et rompez ce jeûne dès que vous pouvez après le lever.

Un corps affamé est un corps qui passe en mode veille, qui s’éteint tout seul. Vous voulez que votre corps fonctionne pour vous tout le temps, alors ne l’abandonnez pas à son triste sort.

Astuce n°2 : Pas de sucres ou Glucides après le repas de midi.

Même si les sucres lents (riz, pomme de terre, pâtes, pain…) sont en réalité bons et nécessaires pour rester en bonne santé et continuer à faire tourner votre métabolisme, en manger avec excès vous desservira.

En vue d’assimiler les graisses et les protéines, votre corps a besoin de sucres. Sans cela votre corps entrera progressivement en phase de Cétose, qui en résumé, est considéré dans le milieu médical comme une faim chronique. Le glucose (sucre) est la source d’énergie préférée de toutes les cellules du corps, est la cétose, une réaction de crise de votre corps face à un manque en sucres. La cétose est ainsi un état potentiellement dangereux (voire potentiellement mortel) qui entraîne le foie dans un état de stress inutile et cause une destruction musculaire. On évitera donc cela à tout prix. Par conséquent, la modération sera clé. Vous pouvez consommer des sucres lents comme du pain complet pour le petit déjeuner et une autre source comme du riz pour le déjeuner.

Les sucres sont essentiels mais vous n’en avez pas besoin après le déjeuner.

Quelles sont donc les alternatives ? Je recommande de prendre un petit bol de salade ou n’importe quels légumes avec votre repas. Cela vous donnera l’impression de satiété, vous fournira des nutriments essentiels et des fibres, et si vous vous laisser aller à la créativité, ça sera également très bon.

Astuce n°3 : Mangez Souvent !

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, afin de perdre du poids (idéalement du gras) vous devez manger fréquemment. La science a pu prouver que la tradition des trois repas par jour n’est pas la meilleure façon de rester mince, et de loin.

En fait, la meilleure stratégie pour perdre du poids sans peine est de faire au moins 6 repas par jour. Cela ne sera pas trop car vous gardez les mêmes quantités journalières. Elles seront simplement mieux étalées dans la journée.

Cela améliorera énormément l’efficacité de votre métabolisme parce que vous nourrirez votre corps en permanence. A l’origine notre horloge biologique était déjà réglée de cette façon. Cela vient du fait que la nourriture était  plus rare à l’époque et pour survivre aux longs hivers et aux rudes conditions, le corps humain a juste dû s’adapter à son environnement , et à chaque fois qu’il était nourri plus que d’habitude, il stockait donc ce surplus d’énergie sous forme de gras pour être utilisé en période de diète forcée.

C’était le cas il y a plus de 100 000 ans, et c’est toujours le cas aujourd’hui : si le corps sent qu’il sera privé de nourriture pour un moment, il va emmagasiner le plus d’énergie sous forme de gras la prochaine fois qu’il sera nourri. D’où l’importance de tromper son corps et de lui faire croire qu’il n’aura plus jamais faim.

En résumé, essayez de donner un petit quelque chose à votre corps environ toutes les trois heures. Ces encas ne devraient pas être de mauvaise qualité. Ils devraient comprendre une source en protéine maigre comme du fromage blanc, ou de la viande comme du poulet ou une boisson protéinée mélangée à de l’eau.

Idéalement, vous devriez prendre une source de sucres (avant midi) et de protéines, donc le meilleur compromis serait une barre de céréales naturelle et un shake de protéines entre 9h et 10h, et puis juste un shake l’après-midi pour être sûr de ne pas manquer de protéines.

Notez que ce type de régime est fait pour les gens actifs qui pratiquent une activité sportive au moins 3 fois par semaine. Ne vous attendez pas à perdre de poids sans un minimum d’effort  à côté !

Astuce n°4 : Eviter l’alcool comme la peste. (Le chapitre le plus dur pour moi!)

Disons que vous buvez trois bières (env. 600 kCal). Ces calories auront besoin de brûler pour ne pas s’ajouter à votre réserve de graisse. Le pire c’est que l’alcool est bien plus facile pour l’organisme à assimiler que le gras à être brûlé. Vous aurez au final à travailler deux fois plus afin de dissiper les calories venant de l’alcool et de la nourriture. Cruel non ?

Et le vin dans tout ça ? Même si de petites quantités de vin sont en fait bonnes pour la santé, il y a tant d’autres façons de prendre soin de son corps sans recourir à l’alcool.

Astuce° 5 : Les jus de fruits sont vos ennemis.

Oui, les jus de fruits sont bons pour la santé, oui ils sont pleins de vitamines, oui ils sont pleins en antioxydants, mais malheureusement… Ils sont aussi chargés en sucres ! Les gens pensent à tort que juste parce qu’ils boivent du jus d’orange plutôt que du coca ils seront hors de danger. Celui-ci est saturé en sucres et malgré qu’il soit un excellent breuvage pour le petit déjeuné, il n’est pas adapté à votre besoin si vous cherchez à perdre du poids.

Remplacez toute boisson par de l’eau, ce qui nous amène à l’astuce suivante.

Astuce 6 : Buvez autant d’eau que vous le pouvez 

Le corps est composé de 70% d’eau, il faut la renouveler au quotidien pour que celui-ci fonctionne correctement. Un café (sans sucre !) est bon puisqu’il ne s’agit que d’eau et grains moulu, un shake protéiné aussi puisque vous mélangez de la poudre avec de l’eau. Si vous désirez une gourmandise après l’entraînement, vous pouvez remplacer l’eau par du lait écrémé, mais c’est tout. Si vous voulez perdre du poids rapidement, cantonnez-vous à l’eau en bouteille ou au robinet. Perdre du poids n’est pas un long processus très contraignant, la clé, la seule, est résumée en un mot : la constance. Vous devez être constant dans tout ce que vous faîtes, vous entraîner, manger, vous reposer et le résultat viendra tout naturellement et bien plus vite que vous ne l’aurez imaginé.

Astuce n°7 : Mangez frais !

Je n’ai pas besoin de polémiquer  longtemps dessus. Tout le monde le sait, même inconsciemment, manger de la nourriture que l'on a cuisiné soi-même avec des produits bruts est meilleure pour la santé. Je ne parle pas seulement des additifs, des colorants, ou des produits chimiques. C’est déjà meilleur en goût (lorsque vous savez un minimum cuisiner) et vous donne l’avantage de connaitre le contenu de votre assiette.

Apprendre à cuisiner peut également devenir un nouveau hobby qui sait ?

Astuce n°8 : De la couleur dans vos assiettes !

La plupart des gens ne connaissent rien à la nutrition, alors suivez votre instinct, ou plutôt les couleurs de l’arc en ciel. Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, antioxydants et pleins de vitamines. Faîtes le pleins de carottes, poivrons, courgettes, aubergines, pommes, ananas, etc.

Astuce n°9 : Les compléments alimentaires. (Seulement si vous vous entrainez !)

Cela peut paraitre contradictoire, de manger des produits frais, et d’avaler des produits peu naturels. En fait, si vous mangez des aliments sains et que vous vous entrainez régulièrement, vous aurez besoin de ces suppléments car votre corps consommera de plus en plus de vitamines et de minéraux en réponse à ces efforts. Plus l’entrainement est dur, plus le corps aura des besoins.

Pas de pub ici ni de quantité car je ne désire pas jouer aux commerciaux ou aux apprentis sorciers.

Voici quand même une liste des compléments conseillée par Rick Saraillon.

-       Les vitamines (de A à Z).

-       Sels minéraux, surtout après 40ans.

-       Huiles de poisson (voir astuce n°10).

-       L-carnitine.

Bien que presque toutes les molécules de la liste ci-dessus soient faciles à trouver dans les aliments sains du quotidien, il faut garder en tête que vous vous entrainez pour perdre du poids. Votre corps sera en déficit calorifique, ces compléments pourront prévenir toute carence et l’aider à son bon fonctionnement.

Astuce n°10 : l’huile de foie de morue.

La bonne vieille recette de grand-mère est de plus en plus oubliée. C’est un tort car l’huile de foie de morue a fait l’objet de plusieurs études et devinez quoi ? Tout le monde est d’accord pour dire que c’est bon pour la santé !

-       Aide au transit intestinal.

-       Aide à la fonte des graisses.

-       Amélioration de la vue.

-       Prévention contre certaines maladies intestinales.

Il paraitrait même qu’elle aiderait à la fertilité !

Pour ceux que ça rebute ces huiles se font depuis longtemps en gélules, plus pratiques et moins destructeurs pour l’haleine !

Astuce n°11 : Privilégiez les sucres lents complets

Ceux-ci sont absorbés de façon plus lente par le corps, et donc assurent une meilleure répartition de son approvisionnement en énergie. Ils limitent donc les risques de faim entre les repas, un comble vu qu’en plus vous en serez à 6 repas par jour !

Sinon vous pouvez mélanger à vos féculents des légumes afin de compenser en fibres !

Petite remarque : Je vous conseille de consommer bio pour ce type de produit car une céréale complète est une céréale avec son enveloppe. Ces aliments ne peuvent être entièrement débarrassés des pesticides utilisés pendant leur culture.

Astuce n°12 : Dépensez-vous ! Faîtes du cardio !

Et oui n’oubliez pas le cardio !

Lorsque vous faîtes des efforts pour vous payer l’objet de vos rêves (voiture, maison) vous avez deux moyens :

-       Gagner plus d’argent.

-       Economiser ce que vous gagnez déjà.

L’un ou l’autre fonctionnent, et on a tendance à privilégier le premier car il semble être le plus rapide, mais si vous négligez le deuxième, malgré tout l’argent que vous gagnerez, vous n’arriverez pas à vous offrir votre rêve si vous ne savez pas le gérer!

Combiner les deux en revanche, vous aidera à atteindre votre objectif plus vite !

C’est pareil en perte de poids, augmentez vos dépenses caloriques, et diminuez vos apports en combinant le cardio avec un bon régime et vous arriverez au résultat que vous espérez !

N’oubliez pasl’article que j’ai écrit il y a quelques temps sur le sujet ! ;)

Note :

On parle souvent du fameux palier des 30-45minutes d’efforts avant que l’on puise directement dans les réserves de graisses. Ne vous focalisez pas dessus :

500 calories que vous dépensez  sont 500 calories qui ne seront pas stockés, point !

Astuce numéro 13 : Privilégiez les intervalles !

C’est une nouvelle méthode d’entraînement cardiovasculaire. Au lieu de faire son petit jogging de 45 minutes sur un tapis, on court à intensité maximale pendant 30 secondes, puis on ralenti pendant 45/60 secondes. Au bout de 20 minutes vous aurez déjà fait plus qu’un cardio conventionnel. Vous serez exténués, mais content d’avoir gagné 25 minutes.

Cela fonctionne car le corps réagirait mieux aux stimuli courts et intenses puis longs et faibles.

De plus votre métabolisme restera très stimulé pendant près de 15 heures, votre endurance sera améliorée, et cerise sur le gâteau, votre masse musculaire sera préservée. Contrairement aux courses d’endurance traditionnelles, vous perdrez plus de poids en gras qu’en muscles ! (Il suffit de comparer les sprinters aux marathoniens pour comprendre ce que leurs pratiques intensives engendrent).

Astuce n° 14 : Mangez avec votre cerveau.

Utilisez la nourriture pour leurs fonctions, pas seulement pour le plaisir.

Prenez exemple sur les bodybuilders. Lorsque l’on demande pourquoi ils mangent telle ou telle chose, ils répondent parce que ceci apporte X calories, fournit Y en protéine, Z en sucres ou en graisse. Commencez à lire les étiquettes des produits que vous consommez. A vous faire vos menus afin de correspondre à vos objectifs.

Ne poussez pas tout à l’extrême non plus, on les caricature souvent comme des gens qui mangent 50 blancs d’œufs, et 30 blancs de poulets par jour. Ils ingurgitent toujours la même nourriture, efficace mais qui peut à la longue faire sombrer dans la dépression ! N’hésitez pas à ajouter des épices, de nouveaux légumes, d’autres viandes maigres, etc. La clé et de changer d’alimentation afin de coller à vos objectifs, mais sans vous frustrer ! Et qui sait ? En apprenant, vous allez peut-être et commencer à aimer cuisiner ! ;)

Astuce n° 15 : N’ayez pas peur des protéines en poudre.

On associe souvent la prise de ce produit aux power-lifters ou aux bodybuilders.

Mais devinez quoi ?

-       Les protéines ne sont pas des produits dopants.

-       Cela ne va pas vous donner un physique de Terminator

-       Cela ne va pas vous rendre malade ou fou non plus.

Lorsque vous faîtes de l’exercice, vous avez besoin de protéines.

J’imagine que certains seront réticents à l’idée d’en prendre, ou diront que l’on peut trouver tout ce dont nous avons besoin dans la nourriture conventionnelle.

Un shake de protéines peut facilement remplacer un encas en apportant seulement ce que votre corps a besoin. Encore une fois ce ne sont que des astuces, à vous de choisir ou non de suivre  un conseil. Dites-vous juste que c’est une voie accessible ;)

Astuce n°16 Evitez la boulangerie (titre original “french are evil” = “les français sont le mal incarné”)

En fait évitez toute viennoiserie (cela va de soi) mais également les pains blancs.

Choisissez du pain complet, ou au son, plus riches en fibres. Je n’ai pas envie de vous fâcher avec votre boulanger ou de ruiner une industrie non plus !

Astuce n° 17 : Portez plus lourd !

Là encore n’ayez pas peur, en particulier les femmes, vous n’arriverez jamais à ressembler à un bodybuilder en faisant un peu de musculation.

Les corps que l’on voit dans les concours sont le fruit d’un travail spécifique et intense, combiné à une rigueur alimentaire particulière et extrême, et ce, pendant des années et des années. Croire que vous pourrez arriver au même résultat, c’est comme si vous pensez devenir aussi bon que Zlatan en faisant 3h de foot par semaine avec le club de votre comité d’entreprise !

En revanche porter des poids plus lourds vous fera progresser plus vite.

En rapport avec un article que j’ai déjà écrit, ne portez pas non plus trop lourd !

Astuce n°18 : Suivez votre instinct !

Comme mentionné un peu plus haut, ce ne sont que des conseils, suivez ceux que vous voulez, prenez quand même en compte les autres même si vous ne les suivez pas. Il vous faudra beaucoup de rigueur pour atteindre vos objectifs, commencer frustré est la meilleure façon d’échouer !

Avancez à votre rythme, ne suivez pas bêtement une méthode ou une autre, essayez de comprendre son fonctionnement, afin de savoir si elle vous convient, ou si vous pouvez la modifier afin de la faire correspondre à vos besoin ou vos envies.

Astuce n°19 : Demain est maintenant ! Pas de procrastination !

Ne remettez rien à demain, la procrastination est la pire des ennemis dans votre quête. Motivez-vous commencez dès maintenant !