Nutrition: Le p'tit déj' idéal

Je ne vais pas vous faire un dessin c'est connu: Le repas le plus important de la journée c'est le petit déjeuné.

On a beau le savoir, la plupart d'entre nous n'arrive pas à se forcer ou estime ne pas avoir le temps de s'en préparer un correct.

Mon petit post est destiné a deux objectifs:

- Vous montrer que l'on peut prendre un vrai petit dej en peu de temps.
- Vous informer que l'on peut bien manger le matin et entretenir sa ligne en même temps.



1 - le Muesli, là encore c'est un truc que je ne mangeais pas pour la simple et bonne raison que je n'aimais pas ça étant petit. Je m'y suis remis un beau jour car il n'y avait que ça a bouffer chez The Sequin Cat... Les retrouvailles ont été un peu surprenantes car au final c'est pas si mauvais que ça surtout si on choisi bien le type de muesli.
Un petit bol avec un yaourt ou un fromage blanc allégé c'est la garantie d'un très bon apport en glucides en fibres et en protéines.
Le calcium contenu dans le yaourt est bon pour la ligne, au dessus de la quantité journalière à consommer recommandée, le calcium favorise l'élimination des graisses.



2 - Les oeufs sont une excellente source de protéine. D'apres une étude dans le journal "The american college of nutrition", personnes qui mangent des oeufs le matin mangent moins de calories le reste de la journée. Les protéines donnent un sentiment de satiété jusqu'à 50% supérieur aux lipides et aux glucides. Ils contiennent du sélénium et de la vitamine E et B12 et aide a mieux absorber le calcium. A la coque au plat ou brouillés, de préférence avec des toasts de pain complet, faites les comme vous voulez!



3 - Une orange pressée c'est bon et plein de Vitamine C pour bien démarrer la journée. Des recherches de l'Arizona State University ont démontré que les personnes qui suivaient leur leurs recommandations journalières en Vitamine C brûlaient 30% de graisse de plus que ceux qui ne le faisaient pas... Ça fait réfléchir...



4 - Le thé vert est plein d'antioxydants et aide à la perte de poids, bonne nouvelle la Vitamine C protège ces antioxydants...


Top Chrono!

Boire 250 ml de jus d'orange (de préférence pressée plutôt qu'en brique) et faites vous chauffer de l'eau. Mangez vous un bol de muesli avec du fromage blanc pendant que votre oeuf cuit, que votre thé infuse et que vos toasts grillent. Le temps de finir votre bol tout sera prêt.
Temps maxi préparation et consommation : 15 minutes

Nutrition: Vegemite

Je vais vous parler d’un produit Australien que j’ai découvert grâce à The Sequin Cat. Un produit pratiquement introuvable en France. De toute façon je ne pense pas que ça serait très populaire ici…

La vegemite est une pâte à tartiner très salée et presque noire à base de levure de bière. C'est une proche cousine de la marmite anglaise. Elle a en effet été inventée pour remplacer la marmite devenue introuvable pendant la Première Guerre mondiale. Mais c'est pendant la Seconde Guerre mondiale que cette pâte à tartiner, qui faisait partie de la ration des soldats, est vraiment devenue populaire en Australie.

Elle m'en avait parlé une fois, en me disant qu'elle adorait ça, que les gens à qui elle avait fait goûté son produit n’avaient vraiment pas aimé… Ce truc à une odeur assez forte qui rappelle un peu le viandox. Le goût en est d’ailleurs assez similaire.

Personnellement j’aime bien, et je suis parti sans a priori, et je savais que la levure de bière contient beaucoup de vitamine B et de protéine, je voyais donc ça plutôt comme une chose bonne pour la santé à essayer au moins une fois.

Puis en lisant les valeurs nutritionnelles j’ai écarquillé les yeux :

25% de teneur en protéines, même certaines viandes n’en contiennent pas autant, le hic c’est par contre qu’on en mange peu à cause de sa forte teneur en sel.

Côté vitamines, la Vegemite contient :

- De la niacine, la vitamine B3, nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.

- De la thiamine, la vitamine B1, qui favorise la transformation des glucides en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

- De l’acide folique, la vitamine B9, nécessaire dans la division et le maintien cellulaire. Il contribue au bon développement du bébé chez la femme enceinte, et augmente la qualité de sperme chez l’homme.

- De la riboflavine, la vitamine B2, qui joue un rôle important dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient dans le métabolisme de réparation des muscles.

En bref, ce petit produit est un vrai trésor de santé, un aliment très intéressant pour les sportifs ! Les australiens en mangent sur des tartines de beurre, personnellement ça m'arrive de remplacer par de l'huile d'olive, ça change un peu le goût mais c'est meilleur pour la santé!

Entraînement: Se préparer pour l'été

"Aller pour cet été: objectif courir pour perdre du poids!"

Tout le monde l'a déjà au moins vécu une fois, on veut se lancer, mais on y arrive pas, ou bien on est sorti une fois ou deux mais on a vite arrêté...

Voici des petits conseils pour bien commencer, mais gardez en tête que je ne suis pas un professionnel de la santé, ne prenez donc pas tout ce que je dis pour argent comptant :p

Tout d'abord avant de se lancer fixez vous un objectif:
- Perte de poids
- Augmentation de l'endurance
- Augmenter sa vitesse
Ceci est important car selon ce que vous voulez travailler il faudra adapter votre fréquence cardiaque. Nous reviendrons sur ce point plus bas.
Dans cet article nous allons nous concentrer sur la perte de poids (Oui les filles je vous voyais déjà venir de super loin avec vos soirées crêpes chez Tae-Ho!).

Choisissez un bon matos:
Commencez par le plus évident, les Chaussures! Pour les débutants, qui n'ont pas vraiment les moyens d'investir dans les pompes dernier cri de chez Nike, les chaussures premiers prix chez Décathlon (Marque Kalenji) sont un bon début. Pour les radins, sachez que vous investissez sur vous-même, la santé avant tout, prenez des chaussures avec un bon amorti et vous limiterez vos risques de blessures.
De plus, vous devez croire en vous, si vous vous dites: "Je ne sais pas si je continuerais à courir dans un mois, autant ne pas jeter l'argent par les fenêtres dans des supers chaussures", ce n'est pas la peine de commencer à courir. Motivez vous! Dites vous qu'avec des chaussures aussi chères, vous ne pourrez pas abandonner!



Une montre avec cardio-frequencemètre. Ce genre de montre est fourni avec un capteur à attacher autour de la poitrine. Comme je vous l'ai dit il est important d'adapter sa fréquence cardiaque par rapport à ses objectifs ;)
Il existe des montres supers avec podomètre, gps, machine à laver et autres gadgets, moi je vous conseille le bas de gamme (les premiers prix se situent autour de 30€).




Le lecteur MP3, certains le trouvent indispensable, d'autres le trouvent insupportable. A vous de voir, je préfère faire le vide autour de moi et profiter du chant des oiseaux, en plus j'ai une fâcheuse tendance à suivre le rythme de la musique quand je cours...

Le paquet de mouchoir: On y pense rarement mais l'hiver on a le nez qui coule et le printemps on a le nez qui gratte... Equipez vous d'un paquet de kleenex pour ne pas passer pour un morveux ;)


Commencez la tête froide, soyez patients:

Il faut absolument se fixer des étapes réalisables. Si vous commencez à pousser votre corps à ses limites les premières fois, vous risquerez de vous dégoûter et ne plus y retourner. Sachez que certains coureurs professionnels mettent des mois entiers avant de récupérer d'une compétition, si vous êtes au bord de la syncope à chaque sortie, vous vous mettez en danger tout seuls.

La patience est une bonne alliée. Si vous avez couru les 10-15 ou 20 minutes que vous vous êtes fixé au début, restez en là pour aujourd'hui. Vous vous fixerez 5 minutes supplémentaires la prochaine fois. Il n'y a pas le feu, et 5mn de plus ou de moins, surtout au début, ça ne changera pas grand chose dans votre progression.

Le secret c'est d'être régulier, fixez vous 3 sorties par semaines, peu importe combien de temps vous courez ou marchez au début.



Adaptez votre fréquence cardiaque à la perte de masse grasse:

C'est ce qui vous motive? Tant mieux car c'est la partie la plus indigeste de mon article ;)

Tout d'abord, calculez votre fréquence Max (se compte en pulsations par minutes):
(FC Max) = 220 - (votre âge)
Ex: 27 ans: (FC Max) = 220 - 27 = 193

Prenez votre fréquence cardiaque au repos: Il suffit de la prendre de préférence au réveil, et assis.
Ex: Je suis à 65 pulsations par minutes: FC Repos = 65

Ces chiffres vous donneront vos limites inférieure et supérieure de votre zone cible. La zone de perte de masse grasse se situe entre 60% et 70% de votre FC Max (vous suivez toujours? ^^)

Limite inférieure: FC Repos + 60% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 60% (193 - 65) = 141

Limite Supérieure: FC Repos + 70% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 70% (193 - 65) = 154

Ok mais je fais quoi avec tous ces chiffres? J'ai pas encore enfiler mes baskets pour courir, j'ai déjà mal à la tête:
Il me suffit de courir à une fréquence cardiaque comprise entre 141 et 154 pulsations par minutes pour optimiser ma perte en gras. ^^


Trucs en vrac:

Faut-il vraiment courir au delà de 30 minutes pour pouvoir faire fondre son gras?
Il faut effectivement attendre 30 minutes pour que le corps commence à brûler les graisses. Mais si vous débutez pensez d'abord à atteindre ces 30 minutes progressivement. Soyez patients, pas grave si vous n'atteignez pas ce temps, l'important c'est de vous entraîner à y parvenir, puis lorsque vous parviendrez à courir 45 minutes, dites vous que ce n'est que le début.
Mais ne soyez pas démotivés! Je vous le rappelle: Vous investissez en vous, c'est normal que cela prenne du temps. Si c'était si facile tout le monde serait déjà beau.

Surveillez quand même votre alimentation:
Comme le dit un docteur que j'ai vu à la télé: "Un obèse qui fait du sport ne maigrira pas, il deviendra un obèse musclé". Courir vous aide à faire fondre le gras, mais si vous continuez à vous enfiler des kebabs tous les soirs ce n’est pas la peine de vous étonner si votre entraînement ne porte pas ses fruits.

Etirez-vous bien après chaque sortie!

Hydratez-vous bien!

Le sucre n'est pas votre ennemi: C'est votre carburant! Ce qui ne va pas dans vos patisseries c'est la crème et le beurre! Mangez plutôt des fruits frais!

Méfiez-vous des chiens!

Encore plus de leurs crottes!

Il fait beau là pourquoi vous êtes encore là à lire alors qu'il faudrait ALLER COURIR!!!

Entraînement: Enfiles tes baskets!

Voici les bienfaits que j'ai pu lire dans le magazine H for Men:

- Courir rend plus jeune. Des travaux de la faculté de médecine de Stanford (Californie, USA) on relevé que les premiers signes d'incapacité physique apparaissent 16 ans plus tôt chez les non-coureurs. Les coureurs sont également moins sujet aux cancers et troubles neurologiques.

- Courir rend plus intelligent. Plusieurs tests ont prouvé que courir facilitait l'oxygénation du cerveau, et donc les performances intellectuelles. 3 sorties par semaines pendant 4 mois suffisent à améliorer les résultats de test mathématiques et de raisonnement logique.

- Courir rend plus confiant car on s'oblige à se fixer des objectifs, qui une fois atteints, procurent une énorme satisfaction.

- Courir rend plus heureux en activant la sécrétion de sérotonine, noradrénaline et dopamine, des hormones qui régulent nos humeurs et notre plaisir. 30 minutes 3 fois par semaine suffisent à nous rendre plus détendus et joyeux.

- Courir rendrait plus gourmand... Sexuellement!
Attention n'abusez pas (de jogging) car au delà de 60km par semaine de course à pied fait baisser le taux de testostérone.

- Et enfin courir, tout le monde le sait, c'est un excellent remède pour perdre un peu de bidoche! A condition de courir suffisamment, régulièrement et correctement! (je ferai un article dessus également ne vous en faites pas ^^)

Qu'est ce que vous faites encore là à lire? Profitez en là il y a du soleil!

Santé: Arrêter la cigarette.

Au bout d'un jour:
- Le pouls se ralenti.
- La pression artérielle baisse légèrement.
- Le corps est mieux oxygéné.

Au bout d'une semaine:
- L'odorat revient.
- Le gout des aliments revient.
- Les poumons éliminent les toxines qui les encombrent.
- L'activité physique est plus facile.
- Le risque d'infarctus est diminué.
- l'odeur du tabac froid a disparu.

Au bout d'un mois:
- L'encombrement bronchique et la toux diminuent.
- Le risque d'infection diminue.
- La peau n'est plus grise.
- L'activité physique est encore plus facile.
- Le risque d'infarctus est encore diminué.

Au bout d'un an:
- La muqueuse respiratoire est en grande partie reconstruite.
- Le risque de cancer commence à diminuer.
- L'éventuel essoufflement est stabilisé.
- L'athérosclérose n'évolue plus.

Au bout de 5 ans:
- Le risque cardiaque rejoint celui du non-fumeur
- Le risque de cancer du poumon diminue considérablement.
- Le souffle est stabilisé et ne se dégrade plus que (comme chez le non fumeur) de 30ml par an.

Au bout de 15 ans:
- Le risque de cancer du poumon a considérablement diminué sans toutefois rejoindre celui du non-fumeur.
-Le risque de surmortalité lié au Tabac a presque totalement régressé.

Pas mal le retour sur investissement non? =)
Qui veut me suivre? :D