"Aller pour cet été: objectif courir pour perdre du poids!"
Tout le monde l'a déjà au moins vécu une fois, on veut se lancer, mais on y arrive pas, ou bien on est sorti une fois ou deux mais on a vite arrêté...
Voici des petits conseils pour bien commencer, mais gardez en tête que je ne suis pas un professionnel de la santé, ne prenez donc pas tout ce que je dis pour argent comptant :p
Tout d'abord avant de se lancer fixez vous un objectif:
- Perte de poids
- Augmentation de l'endurance
- Augmenter sa vitesse
Ceci est important car selon ce que vous voulez travailler il faudra adapter votre fréquence cardiaque. Nous reviendrons sur ce point plus bas.
Dans cet article nous allons nous concentrer sur la perte de poids (Oui les filles je vous voyais déjà venir de super loin avec vos soirées crêpes chez Tae-Ho!).
Choisissez un bon matos:
Commencez par le plus évident, les Chaussures! Pour les débutants, qui n'ont pas vraiment les moyens d'investir dans les pompes dernier cri de chez Nike, les chaussures premiers prix chez Décathlon (Marque Kalenji) sont un bon début. Pour les radins, sachez que vous investissez sur vous-même, la santé avant tout, prenez des chaussures avec un bon amorti et vous limiterez vos risques de blessures.
De plus, vous devez croire en vous, si vous vous dites: "Je ne sais pas si je continuerais à courir dans un mois, autant ne pas jeter l'argent par les fenêtres dans des supers chaussures", ce n'est pas la peine de commencer à courir. Motivez vous! Dites vous qu'avec des chaussures aussi chères, vous ne pourrez pas abandonner!
Une montre avec cardio-frequencemètre. Ce genre de montre est fourni avec un capteur à attacher autour de la poitrine. Comme je vous l'ai dit il est important d'adapter sa fréquence cardiaque par rapport à ses objectifs ;)
Il existe des montres supers avec podomètre, gps, machine à laver et autres gadgets, moi je vous conseille le bas de gamme (les premiers prix se situent autour de 30€).
Le lecteur MP3, certains le trouvent indispensable, d'autres le trouvent insupportable. A vous de voir, je préfère faire le vide autour de moi et profiter du chant des oiseaux, en plus j'ai une fâcheuse tendance à suivre le rythme de la musique quand je cours...
Le paquet de mouchoir: On y pense rarement mais l'hiver on a le nez qui coule et le printemps on a le nez qui gratte... Equipez vous d'un paquet de kleenex pour ne pas passer pour un morveux ;)
Commencez la tête froide, soyez patients:
Il faut absolument se fixer des étapes réalisables. Si vous commencez à pousser votre corps à ses limites les premières fois, vous risquerez de vous dégoûter et ne plus y retourner. Sachez que certains coureurs professionnels mettent des mois entiers avant de récupérer d'une compétition, si vous êtes au bord de la syncope à chaque sortie, vous vous mettez en danger tout seuls.
La patience est une bonne alliée. Si vous avez couru les 10-15 ou 20 minutes que vous vous êtes fixé au début, restez en là pour aujourd'hui. Vous vous fixerez 5 minutes supplémentaires la prochaine fois. Il n'y a pas le feu, et 5mn de plus ou de moins, surtout au début, ça ne changera pas grand chose dans votre progression.
Le secret c'est d'être régulier, fixez vous 3 sorties par semaines, peu importe combien de temps vous courez ou marchez au début.
Adaptez votre fréquence cardiaque à la perte de masse grasse:
C'est ce qui vous motive? Tant mieux car c'est la partie la plus indigeste de mon article ;)
Tout d'abord, calculez votre fréquence Max (se compte en pulsations par minutes):
(FC Max) = 220 - (votre âge)
Ex: 27 ans: (FC Max) = 220 - 27 = 193
Prenez votre fréquence cardiaque au repos: Il suffit de la prendre de préférence au réveil, et assis.
Ex: Je suis à 65 pulsations par minutes: FC Repos = 65
Ces chiffres vous donneront vos limites inférieure et supérieure de votre zone cible. La zone de perte de masse grasse se situe entre 60% et 70% de votre FC Max (vous suivez toujours? ^^)
Limite inférieure: FC Repos + 60% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 60% (193 - 65) = 141
Limite Supérieure: FC Repos + 70% (FC Max - FC Repos)
Ex: 65 + 70% (193 - 65) = 154
Ok mais je fais quoi avec tous ces chiffres? J'ai pas encore enfiler mes baskets pour courir, j'ai déjà mal à la tête:
Il me suffit de courir à une fréquence cardiaque comprise entre 141 et 154 pulsations par minutes pour optimiser ma perte en gras. ^^
Trucs en vrac:
Faut-il vraiment courir au delà de 30 minutes pour pouvoir faire fondre son gras?
Il faut effectivement attendre 30 minutes pour que le corps commence à brûler les graisses. Mais si vous débutez pensez d'abord à atteindre ces 30 minutes progressivement. Soyez patients, pas grave si vous n'atteignez pas ce temps, l'important c'est de vous entraîner à y parvenir, puis lorsque vous parviendrez à courir 45 minutes, dites vous que ce n'est que le début.
Mais ne soyez pas démotivés! Je vous le rappelle: Vous investissez en vous, c'est normal que cela prenne du temps. Si c'était si facile tout le monde serait déjà beau.
Surveillez quand même votre alimentation:
Comme le dit un docteur que j'ai vu à la télé: "Un obèse qui fait du sport ne maigrira pas, il deviendra un obèse musclé". Courir vous aide à faire fondre le gras, mais si vous continuez à vous enfiler des kebabs tous les soirs ce n’est pas la peine de vous étonner si votre entraînement ne porte pas ses fruits.
Etirez-vous bien après chaque sortie!
Hydratez-vous bien!
Le sucre n'est pas votre ennemi: C'est votre carburant! Ce qui ne va pas dans vos patisseries c'est la crème et le beurre! Mangez plutôt des fruits frais!
Méfiez-vous des chiens!
Encore plus de leurs crottes!
Il fait beau là pourquoi vous êtes encore là à lire alors qu'il faudrait ALLER COURIR!!!
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